Từ trước đến nay nhiều người vẫn mặc định giảm mỡ và giảm cân là hai việc tương đương nhau nhưng sự thật không phải vậy. Giảm cân có thể bao hàm cả việc giảm khối lượng cơ, mất nước và cả giảm mỡ. Trong khi đó, giảm mỡ thì chỉ có mỡ bị giảm nên có thể ở một số người dù họ thon gọn lại nhưng cân nặng vẫn không thay đổi.

Tất nhiên đa phần mọi người đều muốn hướng đến việc giảm mỡ để có thân hình cân đối và săn chắc, nhưng làm sao để biết mình có đang giảm mỡ hay không? Hãy cùng Onus tìm hiểu.

Làm sao để biết bạn có đang giảm mỡ?

Trước tiên, hãy quên đi cái cân. Vì cân không thể phân biệt được bạn liệu có đang giảm mỡ hay không. Số cân trên bàn cân biểu thị cho trọng lượng của toàn bộ cơ thể của chúng ta từ các hệ cơ quan, cơ bắp, nước, thức ăn đang có trong hệ tiêu hoá,… chứ không chỉ là mỡ thừa nên số cân giảm thì chưa chắc mỡ đã giảm vì chỉ cần một trong số những thành phần cơ thể thay đổi thì cân cũng sẽ đổi.

Thay vào đó hãy áp dụng những cách sau:

• Chụp hình: Chụp hình là cách dễ nhất để nhận biết sự thay đổi hình thể của chúng ta sau khi giảm mỡ. Hãy chụp một bức hình khi bắt đầu quá trình giảm mỡ và chụp lại sau mỗi 1-2 tuần để thấy sự khác biệt.
• Dùng thước đo: Mỡ giảm thì tất nhiên các số đo tại các bộ phận tích mỡ trên cơ thể cũng sẽ giảm. Hãy đo và ghi lại số đo trên cơ thể và tiến hành đo lại sau mỗi 1-2 tuần để kiểm tra xem mình có đang đi đúng hướng hay không.
• Độ rộng của quần áo: Giảm mỡ sẽ giúp cơ thể thon gọn hơn, do đó quần áo của bạn cũng sẽ bị rộng hơn so với lúc trước. 

Tập trung giảm mỡ thay vì chỉ giảm cân

Như đã nói ở trên, cân nặng không chỉ biểu thị cho trọng lượng của mỡ mà của cả cơ thể, nên khi quá tập trung vào việc giảm cân, nhiều người bị mất cơ và nước chứ không phải mỡ.

Hãy cẩn trọng với việc mất cơ vì duy trì một lượng cơ bắp ổn định rất quan trọng với sức khoẻ của bạn. Cơ bắp đóng một phần quan trọng trong việc điều hoà lượng đường và chất béo lành mạnh trong máu cũng như kiểm soát tình trạng viêm của cơ thể.

Không những ảnh hưởng đến sức khoẻ mà việc mất cơ còn khiến bạn gặp bất lợi khi giảm mỡ vì càng nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt nhiều calories hơn khi nghỉ ngơi và càng hiệu quả trong việc giảm mỡ.

Cách để giảm mỡ nhưng không mất cơ

Để giảm mỡ an toàn và hiệu quả, bạn cần ăn ít đi từ 10-20% tổng lượng calories mà cơ thể cần để tạo sự thâm hụt calories và từ đó cơ thể sẽ huy động nguồn năng lượng dự trữ là mỡ để bù đắp cho sự thiếu hụt này. 

Nhưng ở đây có một điều không may xảy ra là quá trình này sẽ thường kéo theo sự mất một khối lượng cơ bắp. Vậy làm sao để tránh được việc này?

• Ăn nhiều Protein

Protein đóng vai trò quan trong trong việc duy trì cũng như phát triển cơ bắp vì nó chính là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. 

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein hơn trong chế độ ăn cắt giảm calories kết hợp tập luyện không những giảm được nhiều mỡ hơn mà họ còn tăng được lượng cơ nhiều hơn những người ăn ít protein.

Ăn nhiều protein cũng được chứng minh giúp duy trì lượng cơ bắp tốt hơn và giảm nhiều mỡ hơn ở những người trên 50 tuổi.

Vậy ăn nhiều là bao nhiêu? Đối với nữ lượng protein cần nhắm đến là từ 1.6-2g/kg trọng lượng cơ thể và với nam là từ 2-2.5g/kg.

• Tập luyện

Cơ bắp giúp chúng ta chuyển động, thế nên việc tập luyện sẽ giúp cơ bắp được kích thích, giúp chúng “nhớ” được nhiệm vụ của mình và từ đó tránh bị mất cơ.

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị béo phì kết hợp các bài tập cardio và tập luyện với tạ ít nhất 3 lần một tuần trong khi áp dụng chế độ ăn ít calories giữ lại được nhiều hơn 93% cơ bắp so với những người không tập luyện.

Ngoài ra, tập luyện kết hợp chế độ ăn nhiều protein còn giúp giảm mỡ hiệu quả hơn so với việc áp dụng từng cái đơn lẻ.

Hãy dành từ 150 đến 300 phút mỗi tuần để tập luyện các bài tập cardio và các bài tập với tạ.

 

Nguồn tham khảo:

 Gavin Van De Walle, What’s the Difference Between Weight Loss and Fat Loss?, Truy cập lần cuối ngày 07 tháng 06 năm 2021, Từ Weight Loss vs. Fat Loss: How to Tell the Difference (healthline.com)